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作者：楊菊菊 單位：運城市鹽湖區人民醫院

1與肥胖相關的概念

1.1肥胖是一種疾病，是能量攝入超過能量消耗而導致體內脂肪積聚過多達到危害身體健康程度的一種慢性代謝性疾病。

1.2臨床評價肥胖的常用指標

1.2.1體重指數（BMI）：計算公式：體重指數（BMI）=體重/身高m（2kg/m2）。

1.2.2標準體重：計算公式：成人標準體重（kg）=身高（cm）-105。少年兒童（7歲~16歲）標準體重=年齡×2+8。

1.2.3皮膚皺折厚度對均勻性肥胖者來說，皮下脂肪厚度判斷的肥胖程度與用BMI判斷的肥胖程度大致相同。但其可直接反映體內的脂肪含量，用于判斷肥胖更為直觀。

1.3肥胖的判定標準

1.3.1WHO對成人BMI的劃分：18.5~24.9kg/m2為正常范圍，小于18.5kg/m2為體重過輕，表示營養不良，大于等于25.0kg/m2為超重。肥胖前狀態是25.0~29.9kg/m2，一級肥胖30.0~34.9kg/m2，二級肥胖35.0~39.9kg/m2，三級肥胖大于40.0kg/m2。這一標準為世界各國廣泛采用。

1.3.2現在體重與標準體重比，可對肥胖程度進行粗略估計。體重超過標準體重10%為超重，超過20%以上即為肥胖。其中超過20%~30%為輕度肥胖，超過30%~50%為中度肥胖，超過50%以上為重度肥胖，超過100%為病態肥胖。

1.3.3肱三頭肌皮皺厚度測量最常用，正常范圍是男性青年為（13.1±6.6）mm，女性青年為（21.5±6.9）mm。

1.3.4少年兒童標準體重（kg），見表1。

2肥胖的發病原因

2.1營養過量碳水化合物、脂肪、蛋白質是機體產能營養素，這三種物質過量攝取，超過機體的需要量后均轉化為脂肪在體內蓄積。尤其是脂肪其產熱量是碳水化合物和蛋白質的2倍多。美味可口的花生、瓜子，餐桌上豐盛的雞、鴨、魚、肉以及煎炸烹飪用油，都是脂肪的良好來源，我國居民膳食指南脂肪的推薦攝入量為50g/d，而我們每天攝入遠遠超過此量。

2.2能量消耗過少人們學習工作、日常生活、娛樂活動、體育鍛煉過程中免不了要消耗能量。一般來說20歲的男子每天需要2500kcal熱量，但到35歲時卻下降為2000kcal，50歲時又要下降到1800kcal。能量消耗隨著年齡遞減，工作量、活動量也隨年齡遞減，但我們的經濟收入隨年齡遞增，飲食結構隨著經濟的改善也在不斷發生變化，大碗喝酒，大口吃肉，高熱量飲食非常普遍，這就是人到中年“發福”的原因。

2.3遺傳性肥胖大量的研究結果表明后代的身高與周圍環境及父母聯系不是太大，但肥胖的脂肪細胞卻有遺傳性。臨床統計顯示，如果父母肥胖，子女有70%的肥胖概率；如果雙親之一肥胖，則子女還會有50%的肥胖概率。此外家庭的飲食習慣也對遺傳因素的肥胖有作用。

2.4藥物性肥胖不少人過去并不胖，后來因病服藥造成了肥胖。對肥胖有影響的藥物有許多，常見的有腎上腺糖皮質激素、甲狀腺激素、抗精神病和避孕一類的藥物，若經常服用這些藥物易導致肥胖。

2.5生理性肥胖人的一生中有幾個特殊階段特別容易發胖，嬰兒期、兒童期、青春期（10歲~20歲）、中年期（35歲~50歲）、老年期（50歲以上）。其中，嬰兒期、兒童期是體內脂肪細胞增殖的敏感期，若在此期體重超過標準體重的20%，那日后將很難減低體重。青春期、中年期代謝旺盛，若活動量減少易發胖。老年期性激素分泌減少，脂肪分解能力降低也容易發胖[1]。另外研究結果表明，孕婦懷孕后期是胎兒腦細胞、脂肪細胞的增殖敏感期，若孕婦攝入過多的碳水化合物、脂類食品，因能量過剩會使胎兒過大，生出先天性肥胖兒，日后肥胖不可避免，且易患糖尿病。因此，孕期的營養要注意，補充含蛋白質、磷脂、維生素豐富的食品，以促進胎兒的智力發育，但要避免攝入過多的碳水化合物。

3肥胖的防治

中國2007年修訂的“中國居民膳食指南”是解決肥胖的金鑰匙，關鍵是要落實，讓“指南”深入千家萬戶，時刻指導著我們的生活。

3.1食物多樣，谷類為主，粗細搭配。谷類食品包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥和高粱等，谷類所含營養素主要是碳水化合物，是我們熱能的主要來源，占全天攝入總熱能的60%~80%。其次是蛋白質，一天所需的蛋白質50%由谷類提供，脂肪含量一般都不高。谷類的限制性氨基酸是賴氨酸，所以必須配合富含賴氨酸的豆類來吃，才能提高其營養價值。谷皮中含有豐富的纖維素和B族維生素，糧食加工不宜過精。維生素B1、B3缺乏就是精加工引起的。

3.2多吃蔬菜、水果和薯類可補充膳食纖維，促進腸蠕動，保持大便暢通。同時其是機體每天所需的各種礦物質和維生素的主要來源，成人每天應攝入400~500g新鮮蔬菜、水果和薯類。

3.3每天吃奶類、大豆或其制品。每天喝鮮奶250~300g，可補充鈣500mg，若沒有奶源可喝豆漿或吃豆制品，同樣可補充鈣。但要注意喝奶時不宜吃過多的粗纖維食物。

3.4常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉都是優質蛋白質和脂溶性維生素的良好來源，應經常吃；但肥肉和葷油要少吃，若長期過量攝入，可導致血膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，其是動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

3.5減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。每人每天消耗烹調油20~30g，食鹽攝入量每人每天不超過6g。高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關，食鹽的攝入量增加，血壓就增高，無論是健康人還是高血壓患者，食鹽的攝入量減少后，其收縮壓和舒張壓都有一定程度的降低。

3.6食不過量，天天運動保持健康體重。一個健康成年人輕體力勞動者每天的能量攝入男子為2400kcal，女子為2100kcal。每頓飯要吃飽，但不吃撐，不成為飯菜的“清掃工”；不宜經常在外就餐，吃自助餐時要適量，每月測量1次體重。每天要走6000步，每星期最好進行1次爬山或者遠足。

3.7三餐分配要合理，零食要適當。早、中、晚三餐按30%，40%，30%或者35%，40%，25%分配，早餐要吃好，能量足體積小；中餐可適當補充蛋白質，動物性食物、植物性食物分配合理；晚餐多吃蔬菜，增加食物纖維，減少高熱量食物攝入。有個很形象的說法：皇帝的早餐，平民的午餐，乞丐的晚餐。適當攝入零食，新鮮的水果可提供豐富的維生素及食物纖維，核桃、杏仁、瓜子富含不飽和脂肪酸，是人體的必需脂肪酸。但這些均不可過量，過多的食物纖維可抑制鈣的吸收，堅果攝入30~50g/d，過多攝入會轉化為體脂使人發胖。#p#分頁標題#e#

3.8每天足量飲水，合理選擇飲料。人不吃食物可以生存幾個星期，但如果不喝水只能維持2d~10d，因此，水對機體十分重要，成人應每天飲水1500~2000mL，若夏天出汗較多就需多補充。同時注意鉀、鈉的補充，補水以白開水為主，運動飲料適合特殊人群飲用，市售的各種飲料含多種添加劑，如色素、甜味素、防腐劑等，均要少喝。尤其是兒童，肝腎功能尚未發育完全，飲料更要少喝。

3.9飲酒要限量。成人每天飲酒不超過50g，高血壓、冠心病患者每日白飲酒不宜超過25g。少量飲酒對身體有益，太過損傷身體，可造成胃腸黏膜損害，長期過量飲酒可導致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化，增加患高血壓、中風等疾病的風險。短時間大量飲酒可使延髓麻醉，導致交通事故和暴力事件增加。

3.10吃新鮮衛生的食物。選購食物時，應注意辨認食物特有的色、香、味、形等方面的異常改變，保證所購食品新鮮，沒有污染、雜質、沒有變色、變味。飯菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗凈。

4有利減肥的食品

4.1蘋果皮減肥還防病。美國科學家研究了果皮中的1300種化學物質，并在其中發現了烏索酸。烏索酸可提高人體胰島素和胰島素樣生長因子的分泌，降低血膽固醇、血糖，并且動脈堵塞情況也可改善，肌肉力量也有所提高。烏索酸主要集中在蘋果皮上面，當我們食用蘋果皮的時候，它作為日常飲食的一部分營養就被吸收了。此外，研究人員調查了那些有規律的吃蘋果的女性，與其他人相比身材更好，患心臟病以及中風的可能性減少了20%。所以平時吃蘋果應洗凈連皮吃。

4.2馬鈴薯，又名土豆、山藥蛋，是一種營養豐富的低熱量食品。每百克馬鈴薯中含蛋白質2.1g、脂肪0.1g、碳水化合物25g、熱量113kcal、粗纖維0.5g，還含有豐富的維生素和微量元素。與等量的粳米相比，馬鈴薯提供的熱量不到粳米的1/3，所以是一種理想的減肥食物。其所含豐富的維生素C和B族維生素能預防貧血，增加血管和皮膚彈性，防治皮膚粗糙和色素沉著，有利于皮膚健美[1]。

4.3高纖維素食品。被稱為人體第七營養素的纖維素，在減肥中具有不容置疑的作用，這是因為：①纖維素不能被人體消化酶所消化，即使大量攝入，也無熱量產生。②纖維素不易咀嚼，而隨著咀嚼次數的增加，下丘腦的“飽食中樞”得到足夠刺激，食欲降低。③纖維素不容易消化，在胃內停留時間長，因而有飽腹感。④纖維素能抑制餐后血糖上升和胰島素分泌，使脂肪合成低下。⑤纖維素能刺激腸蠕動加快，排便通暢。所以，最有效的減肥食品是高纖維食品，這類食品有：各種干鮮豆類、全麩谷類、全麥面粉、杏、棗、梅、香蕉、蘋果（帶皮）、梨、葡萄、各種蔬菜、土豆。制作豆漿時，最低層的不溶性物質，大都是纖維素，千萬不要倒掉，可以直接喝下去。

5不易引起肥胖的進食方式

5.1提前進食法吃飯時間的選擇對體重的增減，比人體攝入食物的數量和質量更重要。因為人在一天中，其新陳代謝速度是不同的，一般來說，人在起床后新陳代謝逐漸旺盛，上午8：00~12：00達最高峰。減肥者把吃飯時間提前，早飯6：00吃，午飯10：00吃。

5.2食前聞味法讓減肥者先聞味5min，食物散發的強烈氣味可以使食欲得到部分滿足，這樣在正式進餐時就可以減少進食，從而達到減肥的目的。

5.3蔬菜餐法每天晚餐以蔬菜為主，完全不吃谷類或肉類食品，可以降低膳食的總熱量約500kcal。蔬菜中還含有大量的纖維素、維生素和微量元素，蔬菜餐既可降血糖、降血脂、促進排便，又攝入了豐富的維生素和微量元素。

5.4先喝后吃細嚼慢咽吃主食前先喝湯，既可濕潤消化道，又可減少主食的攝入。吃主食時細嚼慢咽，進食速度放慢，使“飽食中樞”得到足夠刺激，這對于食量較大的人減肥有益。每餐做一道美味的蔬菜湯或者豆腐湯、蘑菇湯、瓜片湯，先喝一碗湯主食自然吃得少。

6動起來

健康減肥，我們不僅要管住嘴，更要邁開腿，短時間的劇烈運動主要消耗的是糖類物質如肌糖元、肝糖元，長時間的有氧運動才會消耗我們的體脂，“暴走媽媽”3個月使脂肪肝消失就是一個很好的例子。對于每天工作繁忙沒有大塊時間來運動的人，請你舍棄小轎車，爬樓梯代替坐電梯，做到：短程（500m）走路，長程（5000m）騎車，環保省錢又減肥，何樂而不為。參考文獻